치매 위험 높이는 일상 속 습관 7가지! 지금 당장 바꿔야 할 행동은?

치매 위험 높이는 일상 속 습관 7가지! 지금 당장 바꿔야 할 행동은?

치매 위험 높이는 일상 속 습관 7가지! 지금 당장 바꿔야 할 행동은?

 

치매는 단순히 나이가 들어서 생기는 병이 아닙니다. 일상 속 작은 습관들이 오랜 시간 누적되면서 뇌에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면, 특정한 생활 패턴과 반복적인 행동이 뇌의 노화와 퇴화를 가속시켜 치매 발병 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다.

 

지금 바로 확인해보고, 내가 무심코 하고 있는 습관이 치매의 씨앗이 되고 있진 않은지 점검해보는 것이 중요합니다.

 

👉 치매를 예방하는 생활습관 4가지

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운동 부족

운동은 뇌세포 활성화에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 유산소 운동은 혈액순환을 촉진시키고, 뇌에 산소와 영양분을 원활히 공급하는 데 도움을 줍니다. 운동이 부족하면 뇌 기능 저하가 가속화되고 기억력, 판단력도 빠르게 떨어질 수 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)도 치매 예방을 위한 권고사항으로 '주 150분 이상 중간 강도의 운동'을 강조하고 있습니다. 간단한 걷기부터 시작해보세요.

 

치매를 예방하는 생활습관 4가지

 

혼자 있는 시간이 지나치게 많은 경우

사회적 고립은 뇌 기능을 위축시키는 주요 요인 중 하나입니다. 친구, 가족, 동료와의 교류가 줄어들면 감정표현과 언어사용이 감소하게 되고, 이는 곧 인지능력 저하로 이어집니다. 치매 초기 증상 중 하나로 언어적 표현력이 급격히 줄어드는 사례가 많은 것도 이 때문입니다.

 

특히 퇴직 이후 외부 활동이 줄어든 중장년층은 의도적으로라도 사람들과의 만남을 만들고, 봉사활동, 동호회, 종교 모임 등에 참여하는 것이 뇌 건강에 도움이 됩니다.

패스트푸드와 당분 위주의 식단

패스트푸드, 정제된 탄수화물, 고당 식품 중심의 식습관은 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고, 뇌혈관 손상을 통해 치매 위험을 높이는 요인이 됩니다. 특히 트랜스지방이 많이 포함된 음식은 뇌세포의 염증을 유발할 수 있어 지속적인 섭취는 매우 위험합니다.

 

실제 연구에서도 지중해식 식단을 꾸준히 실천한 그룹이 일반 식단을 섭취한 그룹보다 치매 발병률이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 식단을 바꾸는 것만으로도 인지 기능 유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

• 가공식품 섭취 줄이기
• 제철 채소, 생선, 견과류 위주 식단 구성
• 단 음식은 '보상'이 아닌 '중독'일 수 있다는 점 인식

 

수면 부족 또는 수면의 질 저하

잠이 부족하면 뇌 속에 쌓인 노폐물과 독소가 제대로 배출되지 않아 치매의 주요 원인인 ‘베타 아밀로이드’ 단백질이 뇌에 축적될 가능성이 높아집니다. 특히 깊은 수면 단계가 줄어들면 기억력과 인지기능이 현저히 저하됩니다.

 

매일 7~8시간의 양질의 수면을 확보하는 것이 치매 예방에 매우 중요합니다. 수면 전 스마트폰 사용, 카페인 섭취, 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리는 대표 요인이므로 반드시 피해야 합니다.

 

스트레스와 우울감 방치

스트레스와 우울감은 뇌 속 신경 전달물질의 균형을 무너뜨리고, 신경세포 손상과 함께 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 위축을 유발할 수 있습니다. 특히 장기적인 우울감은 ‘혈관성 치매’ 뿐 아니라 ‘알츠하이머형 치매’의 위험도 높입니다.

 

만성 스트레스를 해소하지 않고 방치할 경우, 집중력 저하와 판단력 저하가 지속되고, 주변 관계와의 단절로 이어지기도 합니다. 작은 감정이라도 무시하지 말고, 일기 쓰기, 운동, 명상, 상담 등 다양한 방식으로 정서적 균형을 회복해야 합니다.

 

멀티태스킹 중심의 생활 습관

여러 일을 동시에 처리하는 멀티태스킹은 효율적으로 보일 수 있지만, 실제로는 뇌의 집중력과 메모리 기능을 분산시키고 소모시킵니다. 장기적으로 뇌의 피로도를 높이고, 기억 유지 능력을 떨어뜨리는 결과를 초래합니다.

 

한 번에 한 가지 일에 집중하는 ‘싱글태스킹’이 뇌 건강에 훨씬 더 이롭습니다. 특히 중년 이후에는 작업을 나누는 것이 아니라, 주어진 작업에 몰입하는 방식으로 전환하는 습관이 필요합니다.

 

기저 질환 방치 (고혈압, 당뇨, 고지혈증)

고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등은 모두 혈관 건강에 직접적인 영향을 주는 질환입니다. 이들 질환을 제대로 관리하지 않으면 뇌혈관 손상, 산소 공급 부족 등으로 이어져 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다.

 

특히 고혈압은 뇌혈류를 비정상적으로 변화시키고, 뇌 미세혈관에 손상을 줘 인지 기능 저하를 가속화합니다. 정기적인 건강검진과 함께, 약물 복용 및 생활습관 개선을 병행해야만 치매로의 진행을 막을 수 있습니다.

 

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치매 위험 습관 마치며

치매는 단순히 유전이나 고령 때문이 아니라, 일상 속 잘못된 습관의 누적으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 오늘 소개한 7가지 습관은 처음엔 사소해 보여도 시간이 지날수록 뇌 건강에 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다.

 

지금 당장 할 수 있는 작은 변화가, 10년 후의 기억력과 사고력을 지켜줄 수 있습니다. ‘무의식적 습관’ 하나하나를 점검하고 건강한 루틴으로 바꾸는 것이야말로 가장 현실적인 치매 예방법입니다.

질문 QnA

치매는 예방이 가능한가요?

네. 유전적 요인이 있는 경우에도 생활습관 개선을 통해 치매 발병 시기를 늦추거나, 진행을 완화하는 것이 가능합니다. 특히 식습관, 운동, 수면, 사회적 활동이 중요합니다.

중년부터 조심해야 할 가장 위험한 습관은?

혼자 있는 시간을 늘리는 것과 수면 부족이 가장 위험합니다. 이 두 가지는 기억력, 감정 조절 능력, 집중력 저하로 직결되며, 뇌 기능을 빠르게 약화시킵니다.

한 번 약해진 기억력은 회복이 불가능한가요?

정확히는 회복이라기보다 ‘유지’와 ‘진행 억제’에 가깝습니다. 하지만 뇌를 자극하고 꾸준한 관리로 새로운 신경세포 연결망을 활성화시킬 수 있어, 꾸준한 노력이 중요합니다.